Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση

Θα έχεις σίγουρα καρφώσει το βλέμμα σου κάποια στιγμή πάνω σε ανδρικούς ή γυναικείους κοιλιακούς και γενικότερα σε σώματα όπου το μυικό σύστημα προσομοιάζει με γλυπτό της κλασικής εποχής. Η γράμμωση προκύπτει όταν καταφέρεις να απαλαγείς από το λίπος που κρύβει τους ενδυναμωμένους από την άσκηση μύες, κι αυτό κυρίως επιτυγχάνεται με ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής,  πρωτεϊνες χαμηλές σε λιπαρά, κατά κανόνα μη επεξεργασμένες τροφές, σε μικρά τακτικά γεύματα, ώστε να μην ξεμένεις ποτέ από ενέργεια. “Βασικά συστατικά υγιεινής διατροφής”. Το κλειδί σε μια δίαιτα γράμμωσης είναι η συνέπεια στην κατανάλωση των σωστών συστατικών. Στην συγκεκριμένη περίπτωση, στόχευσε στο σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών, δηλαδή των περίφημων macronutrients που παρέχουν ενέργεια στο οργανισμό μεταξύ των προπονήσεων. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι εξίσου σημαντικά για τη σωστή στήριξη του μεταβολισμού σου. Οι πρωτεϊνες βρίσκονται στο επίκεντρο μιας δίαιτας για γράμμωση, αποτελούμενες από 20 αμινοξέα που σου δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Είναι το δομικό συστατικό του μυϊκού σου συστήματος και του οργανισμού σου στο σύνολό του. Χωρίς αρκετές πρωτεϊνες στο πιάτο σου, το αποτέλεσμα της φυσικής άσκησης θα είναι ελάχιστο ή αρνητικό (καταστροφή μυϊκού ιστού). Το φαινόμενο είναι συχνό στους δρομείς.

Μετά από άσκηση, αύξησε την περιεκτικότητα του πιάτου σου σε πρωτεϊνες κατά 20-30 γραμμάρια για να αποκαταστήσεις την πιθανή απώλεια μυικού ιστού. Οι μικρές τακτικές μερίδες βοηθούν στη σωστή απορρόφηση των συστατικών, στην ταχύρυθμη καύση λίπους, και στο χτίσιμο μυών που θα εμφανιστούν μόλις επιτευχθεί η γράμμωση. Τροφές που περιλαμβάνουν τις πιο χρήσιμες πρωτεϊνες είναι τα αβγά, το ψάρι, το κοτόπουλο, το γάλα, και το χαμηλών λιπαρών κόκκινο κρέας. “Υδατάνθρακες για την απαιτούμενη ενέργεια” Είναι τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα για να κινηθεί. Σου επιτρέπουν να γυμναστείς στο μάξιμουμ χωρίς να ξεμείνεις από ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποσπώνται αργά και επομένως σε στηρίζουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα άθλησης. Ονομάζονται «υγιεινοί υδατάνθρακες» και χωρίζονται σε αμυλώδεις (μαύρο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, μη επεξεργασμένα δημητριακά) και σε αυτούς που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (σπαράγγι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, σπανάκι). Αυτοί καταλαμβάνουν αρκετό χώρο και δίνουν αίσθηση κορεσμού χωρίς να σε φορτώνουν με θερμίδες.

Είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα σακχαρα από το μέλι, την ζάχαρη, τη σοκολάτα, και τα λοιπά θερμιδοφόρα γλυκίσματα. Αυτοί αυξάνουν κάθετα την ινσουλίνη και αποθηκεύονται ως λίπος που είναι ο εχθρός της γράμμωσης. Προκαλούν επίσης κόπωση. Οι μόνοι απλοί υδατάνδρακες χαμηλοί σε περιεκτικότητα σακχάρων που συστήνονται σε αυτή τη δίαιτα είναι από τα μήλα, βατόμουρα, πεπόνια, και πορτοκάλια τα οποία μπαίνουν με μέτρο στη διατροφή για να ισορροπούν τα επίπεδα ζάχαρης στο αίμα. “Λιπαρά που κατ’ εξαίρεση ωφελούν” Τα περισσότερα λιπαρά σου δίνουν ενέργεια με πολύ περισσότερες θερμίδες (9 ανά γραμμάριο). Το πιο πιθανό είναι να αποθηκευτούν, προκαλώντας καρδιακά προβλήματα στο μέλλον. Τα «κακά λιπαρά» περιλαμβάνουν τα κορεσμένα που θα βρεις σε τροφές ζωικής προέλευσης και είναι στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου. Αν είσαι στη δίαιτα για γράμμωση, απόφυγε το λιπαρό κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το παγωτό και άλλα κρεμώδη γλυκά που ανεβάζουν την χοληστερίνη. Κακά λιπαρά περιλαμβάνονται επίσης σε όλες τις επεξεργασμένες τροφές με μεγάλη διάρκεια ζωής. Τα «καλά λιπαρά» χωρίζονται σε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο) και πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, φυτικά έλαια, έλαια ψαριών).

Από τις δύο κατηγορίες η πιο ενδεδειγμένη συνολικά είναι η δεύτερη με ευρύτερη γκάμα ωφελειών κυρίως τη δυνατότητα γρήγορης αποκατάστασης το σώματος μετά την εκγύμναση. Περιλαμβάνει μάλιστα και τα περίφημα Ω-3 λιπαρά που θα βρεις στο σολομό και άλλες τροφές. Από τα μονοακόρεστα, το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί πολύτιμο για όσους αθλούνται, ενισχύοντας ευρύτερα την κυκλοφορία. Επειδή κρέας περιλαμβάνεται στη δίαιτα αυτή, αφαίρεσε όλο το ορατό λίπος. Τα λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών και είναι βασικά στοιχεία της κυτταρικής μεμβάνης. “Η τέλεια ισορροπία για γράμμωση” Είναι γεγονός ότι ένα πρόγραμμα διαίτης που θα σε βοηθήσει να χάσεις λιπαρά πρέπει να προσαρμοστεί στα κιλά σου, στο μοντέλο άσκησης που ακολουθείς και στις ευρύτερες διατροφικές σου συνήθειες μέχρι στιγμής. Ξεκίνησε μειώνοντας τις μερίδες σου, σερβίροντας σε ένα μικρότερο πιάτο. Φρόντισε να καις με την άσκηση περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνεις, και κατανάλωσε αρκετές φυτικές ίνες μαζί με τις απαραίτητες πρωτεϊνες. Δες το ακόλουθο ενδεικτικό πρόγραμμα για γράμμωση.

Πρωινό

3 αβγά ομελέτα (ή scrambled)

1 μεγάλο γκρέιπφρουτ (που «καιει» τα λίπη)

Σνακ

25 αμύγδαλα

Μεσημεριανό

Wrap ή αραβική πίτα με γαλοπούλα ή τόνο (σε νερό)

1 μήλο

Σνακ

2 κουταλιές τυρί cottage (με χαμηλά λιπαρά) και στικ αγγουριού ή καρότου

Δείπνο

Κοτόπουλο στήθος στη σχάρα με βότανα ή μπαχαρικά ή ζυμαρικά ολικής χωρίς σάλτσα, με πέστο λαχανικών και ελαιόλαδο

Πρωινό

2 κουταλιές φυστικοβούτυρο σε μία φέτα τοστ ή 2 κράκερ ολικής

1/2 κούπα φράουλες και  1 μπανάνα

Σνακ

1/4 κούπας σταφίδες

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο στήθος στη σχάρα με βότανα ή μπαχαρικά ή ζυμαρικά ολικής χωρίς σάλτσα, με πέστο λαχανικών και ελαιόλαδο

Σνακ

1 γιαούρτι 0% λιπαρά

Δείπνο

Ψητό φιλέτο σολομού με 2 κούπες μπρόκολο

Πρωινό

Ασπράδια αβγού με βραστή γαλοπούλα ή άλλο αλλαντικό με χαμηλά λιπαρά

1 μεγάλο γκρέιπφρουτ (που «καίει» λίπος)

Σνακ

25 αμύγδαλα

Μεσημεριανό

Burritos με μεξικάνικα φασόλια ή ζυμαρικά ολικής με λαχανικά

1 μήλο

Σνακ

2 κουταλιές τυρί cottage (με χαμηλά λιπαρά) και στικ αγγουριού ή καρότου

Δείπνο

1 burger λαχανικών με ψωμάκι ολικής

Μικρή πράσινη σαλάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο και ξύδι

Πρωινό

1 φέτα τοστ ολικής με μαρμελάδαφρούτων  χωρίς προσθήκη ζάχαρης

1 γιαούρι 0% λιπαρά

ή 1 μπολ άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής, νιφάδες αμύγδαλου και κανέλα

Σνακ

1 μικρή μερίδα πράσινα φασολάκια

2 κουταλιές  χούμους

Μεσημεριανό

1 σάντουιτς ολικής με φέτες γαλοπούλας, αβοκάντο, και αλατοπίπερο

1 μήλο

Σνακ

1 μπανάνα

Δείπνο

Ψάρι στον ατμό με πέστο λαχανικών ή βότανα

1 κούπα μαύρο ρύζι

2 κούπες μπρόκολο

Πρωινό

1 γιαούρτι 0% λιπαρά

1 γκρέιπφρουτ

Σνακ

1 μπάρα πρωτεϊνης

Μεσημεριανό

1 πράσινη σαλάτα με 1/2 στήθος κοτόπουλο, 1 ντομάτα, 1 μικρή πιπεριά, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λίγο τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά

25 αμύγδαλα

Σνακ

30 καροτάκια baby

4 κουταλιές χούμους

Δείπνο

2 βραστά αβγά με ψητές πατάτες  και πράσινη σαλάτα

ή 1/2 στήθος κοτόπουλο με μαρινάδα βοτάτων και γαρνιτούρα σπανάκι

1 κούπα μαύρο ρύζι

2 κούπες αρακά

Πρωινό

1 ομελέτα λαχανικών

1 μπανάνα

Σνακ

2 κουταλιές τυρί cottage με στικ αγγουριού ή καρότου

Μεσημεριανό

1 wrap ή αραβική πίτα με γαλοπούλα

1 μήλο ή smoothie μήλο-φράουλα

Σνακ

10 ντοματίνια

2 κουταλιές χούμους

Δείπνο

1 μερίδα λεμονάτο ψητό κοτόπουλο ή 1 φιλέτο κόκκινου κρέατος με μαυρο ρύζι

2 κούπες μπρόκολο

Πρωινό

1 ομελέτα λαχανικών

1 μπανάνα

Σνακ

15 καρότα baby

2 κουταλιές χούμους

Μεσημεριανό

Ελεύθερη επιλογή

Σνακ

1 γιαούρτι 0% λιπαρά

Δείπνο

1 μερίδα πένες ή άλλα ζυμαρικά ολικής με ψητό κοτόπουλο

2 κούπες μπρόκολο

“Γράμμωση ανάλογα με τον τύπο σώματος” Αν θέλεις ωστόσο να ξεφύγεις από το κλασικό πλάνο παραμένοντας σε έναν καλό ρυθμό καύσης λίπους, μείωσε γενικά τις θερμίδες σου κατά 20-25%. Αυτό το ποσοστό στις γυναίκες ισοδυναμεί κατά μέσο όρο με 500 θερμίδες μείον, σε ημερήσια βάση. Κάθε μέρα κατανάλωσε περίπου 46 γραμμάρια πρωτεϊνη ή καλύτερα το 10-35% της συνολικής πρόσληψης. Γυναίκες που γυμνάζονται εντατικά για γράμμωση, χρειάζονται 1900-2400 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι άντρες 2400-3000.

Τροφές πλούσιες σε «καλά λιπαρά» πρέπει να αποτελούν το 20-35% της ημερήσιας πρόσληψης ενώ υδατάνθρακες το 45-65%. Αν είσαι λεπτή με γρήγορες καύσεις τότε κατανάλωσε λίγο περισσότερους υδατάνθρακες ώστε να αυξηθεί λίγο η μυική σου μάζα και να είναι εμφανής η γράμμωση. Αν είσαι αθλητική και θέλεις να χάσεις λίγη μάζα, κατανάλωσε 40-50% υδατάνθρακες. Αν έχεις περιφέρεια και καμπύλες, οι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν στο 30-40% και τα λιπαρά στο 15% της ημερήσιας διατροφής.

“Βελτίωσε το μεταβολισμό” Σε μεγάλο βαθμό, μια επιτυχημένη δίαιτα για γράμμωση βασίζεται σε ένα ισορροπημένο μεταβολισμό και αυτός σχετίζεται με σταθεροποίηση σακχάρων στο αίμα όλο το 24ωρο. Όπως είπαμε τα μικρά τακτικά γεύματα (2 βασικά και 2 σνακ) βοηθούν καθώς δεν επιτρέπουν στα σάκχαρα να πέσουν απότομα και στο σώμα να ζητάει άμεση αναπλήρωση. Για να αποφύγεις τα σκαμπανεβάσματά τους, απόφυγε τους υδατάνθρακες μετά τις 6 το απόγευμα.

Προγραμμάτισε τα γεύματά σου ανά 3 ώρες πριν προλάβεις να πεινάσεις, γιατί μόλις το σώμα πεινάσει, αρχίζει να αποθηκεύει λίπος και να καίει μυικό ιστό, για να φυλάξει την ενέργεια που χρειάζεται. Απόφυγε επίσης το στρες και τις τροφές που ανεβάζουν γρήγορα τα σάκχαρα στο αίμα (λευκό ψωμί, γλυκά) γιατί αυξάνου ν την κορτιζόλη και ανοίγουν επικίνδυνα την όρεξη. Το ίδιο ισχύει και για την ινσουλίνη που μειώνει το ρυθμό καύσης του λίπους. Πάρε ζάχαρη από τα φρούτα και συνδύασέ τα με λίγους ξηρούς καρπούς ή αβγό που θα ισορροπήσουν τα επίπεδά της.