Το καλοκαιράκι έχει φτάσει και οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ήδη κάνει τις πρώτες μας επισκέψεις στην παραλία. Κάποιοι είμαστε έτοιμοι να εμφανιστούμε καλογυμνασμένοι και με αυτοπεποίθηση, κάποιοι άλλοι όμως ίσως δεν τα έχουμε καταφέρει όπως θα θέλαμε.
Ποτέ δεν είναι αργά, όμως! Ακόμη και στην παραλία, μπορούμε να διακόψουμε για λίγο το νωχελικό ξάπλωμα επάνω στην πετσέτα και να κάνουμε μια μίνι σειρά ασκήσεων pilates που θα συμβάλλουν στην βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης και συνεπώς της εικόνας του σώματός μας. Αν μάλιστα, είμαστε κάπως πιο εξοικειωμένοι και έχουμε και μια μπάλα beach volley μαζί μας, μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για λίγο μεγαλύτερη δυσκολία.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν ένα μίνι πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις Pilates:
- Roll up (10 επαναλήψεις)
Ξάπλωσε ανάσκελα στην πετσέτα, έκτεινε τα πόδια σου ενωμένα σφιχτά και τέντωσε τα χέρια σου ψηλά σε ορθή γωνία με το έδαφος. Εισπνέοντας σήκωσε το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια, εκπνέοντας αργά ρόλαρε προς τα πάνω και μάκρυνε εμπρός και άδειασε τελείως τους πνεύμονες καθώς μακραίνεις τα χέρια παράλληλα με τα πόδια. Στη συνέχεια, πάρε εισπνοή καθώς ξεκινάς να ρολάρεις προς τα πίσω και εκπνέοντας κατέβα ακουμπώντας σπόνδυλο το σπόνδυλο στην πετσέτα μέχρι να βρεθείς τελικά στην αρχική σου θέση.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, αν έχεις μπάλα beach volley, κρατησέ την ανάμεσα στα χέρια σου όσο κάνεις την άσκηση.
- Single leg stretch (10 επαναλήψεις ανά πόδι)
Ξάπλωσε ανάσκελα με το κεφάλι κάτω. Φέρε τα γόνατα στο στήθος και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από την πετσέτα ώστε να κοιτάς τους κοιλιακούς σου. Στη συνέχεια, φέρε και τα δυο χέρια στο ένα σου γόνατο με ανοιχτούς αγκώνες και κράτησε το γόνατο αυτό στο στήθος καθώς εκτείνεις το άλλο πόδι μακριά στις 45 μοίρες από το έδαφος. ‘Αλλαξε πόδι και επανάλαβε τις ίδιες κινήσεις.
- Double leg stretch (10 επαναλήψεις)
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στο στήθος και κράτα το κεφάλι ψηλά. Με εισπνοή, τέντωσε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα στις 45 μοίρες και τα χέρια πάνω από το κεφάλι στις 45 μοίρες από το έδαφος. Εκπνέοντας, αγκάλιασε και πάλι τα γόνατα στο στήθος.Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείς να κρατήσεις τη μπάλα beach volley ανάμεσα στους αστραγάλους σου.
- Criss Cross (10 επαναλήψεις ανα πλευρά)
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος και κράτα το κεφάλι ψηλά. Φέρε τα χέρια στον αυχένα σου, έκτεινε το ένα πόδι στις 45 μοίρες από το έδαφος και γύρισε προς το λυγισμένο γόνατο, ανοίγοντας τον αντίθετο αγκώνα προς τα πίσω.
Κράτα τις ωποπλάτες σου ψηλά και εκπνέοντας κάνε ένα ρυθμικό παλμό του κορμού στο πλάι σε 3 χρόνους. Στη συνέχεια, εισπνέοντας έλα στο κέντρο και εκπνέοντας άλλαξε μεριά για να επαναλάβεις το ίδιο από την αρχή.
- Modified Swan (10 επαναλήψεις)
Ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω στην πετσέτα, βάλε τις παλάμες σου κάτω από τις μασχάλες σου, τα πόδια σου ενωμένα και τεντωμένα πίσω παράλληλα. Σήκωσε το πάνω μέρος του σωματός σου από την πετσέτα και κοίτα μπροστά ενώ στηρίζεσαι στους λυγισμένους σε ορθή γωνία αγκώνες σου. Σήκωσε το ένα σου χέρι τεντωμένο επάνω από το κεφάλι και μετά επέστρεψε στη θέση στήριξης στους αγκώνες. Επανάλαβε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
- Side Kicks (10 επαναλήψεις για κάθε πόδι)
Γύρισε στο αριστερό σου πλάι, ευθυγράμμισε αγκώνα, πλευρά και κόκκυγα με την πίσω άκρη της πετσέτας σου. Στήριξε το κεφάλι σου πάνω στον αριστερό σου αγκώνα και λύγισε το δεξί σου χέρι πίσω απο το κεφάλι. Σήκωσε το δεξί σου πόδι στο ύψος του ισχίου σου και τέντωσέ το προς τα εμπρός. Ρόλαρέ το τεντωμένο μπροστά και πίσω από το σώμα σου μερικές φορές ρυθμικά. Επέστρεψε στην αρχική θέση, γύρνα στο δεξί σου πλάι και επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό σου πόδι.
- Front Support
Στηρίξου στο έδαφος στα χέρια (ώμοι πάνω από τους καρπούς) και στα πόδια και φέρε το σώμα σε ευθεία, στη λεγόμενη “θέση σανίδα”. Κράτα αυτή τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα και πάρε βαθιές αναπνοές. Επέστρεψε σε θέση ηρεμίας μπρούμυτα επάνω στην πετσέτα και επανάλαβε 10 φορές.
