Απόκτησε επίπεδη κοιλιά σε 3 απλά βήματα!

Μόλις το τζιν αρχίσει λίγο να στενεύει, καταλαβαίνουμε ότι τελευταία ίσως το παρακάναμε με το φαγητό και το ποτό. Οι ατασθαλίες του προηγούμενου μήνα, φαίνονται τώρα με την μορφή μιας πρησμένης κοιλίτσας που μας κάνει να την ρουφάμε όσο είμαστε έξω, για να μην φανεί. Επειδή όμως αυτή δεν είναι μόνιμη λύση και σίγουρα δεν εξυπηρετεί και εσένα, πάμε να δούμε πώς μπορείς να αποκτήσεις μια επίπεδη και γραμμωμένη κοιλιά!

Καταρχήν, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ένα επίπεδο στομάχι με γραμμωμένους κοιλιακούς σίγουρα δεν είναι μόνο αποτέλεσμα στοχευμένων ασκήσεων ενδυνάμωσης κοιλιακών. Είναι κατά μεγάλο μέρος και αποτέλεσμα προσεγμένης διατροφής και ενδυνάμωσης των μυών του κορμού σε συνδυασμό με κάποια αερόβια άσκηση, η οποία συνεισφέρει σημαντικά στην καύση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Μελέτες των τελευταίων ετών συμφωνούν ότι η αερόβια άσκηση (διάδρομος, περίπατος, ποδήλατο, κολύμβηση, τρέξιμο κλπ) είναι πολύ περισσότερο αποτελεσματική αν έχει αυξομειώσεις της έντασης.

Για παράδειγμα, μετά το ζέσταμα μπορείς να κάνεις για 1 λεπτό μία υψηλής έντασης δραστηριότητα όπως τρέξιμο, squat με αναπήδηση ή jumping jacks, και στη συνέχεια για 3 λεπτά μία μέσης έντασης άσκηση όπως χαλαρό τρέξιμο. Μπορείς να επαναλάβεις το προηγούμενο σετ ασκήσεων έως 5 φορές και μετά να ρίξεις το ρυθμό σου για λίγα λεπτά ως αποθεραπεία.

Αφού, λοιπόν, κάνεις 3-4 φορές την εβδομάδα την παραπάνω 20λεπτη αερόβια άσκηση πρέπει κάθε φορά να τη συμπληρώνεις και με στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών.

Ας δούμε ενδεικτικά 3 βασικές ασκήσεις κοιλιακών, προερχόμενες από τη σειρά ασκήσεων στρώματος του Pilates:

Single leg stretch

Ξάπλωσε, με το κεφάλι κάτω και τα γόνατα στο στήθος. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα ώστε να κοιτάς τους κοιλιακούς σου. Φέρε και τα δύο χέρια στο ένα σου γόνατο με ανοιχτούς αγκώνες και κράτα το γόνατο αυτό στο στήθος καθώς εκτείνεις το άλλο πόδι μακριά στις 45 μοίρες από το έδαφος. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε 10 φορές.

Scissors

Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα, στηρίξου στους αγκώνες, τέντωσε το ένα πόδι προς το ταβάνι και το άλλο πόδι στις 45 μοίρες από το έδαφος. Κάνε διπλό ελαφρύ τράβηγμα του πάνω ποδιού προς τους κοιλιακούς σου, ενώ το άλλο εκτείνεται μακριά. Συνέχισε με ρυθμική αλλαγή των ποδιών. Κάνε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Lower lift

Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από τον αυχένα ή κάτω από το ιερό οστό αν πονάει η μέση σου, σήκωσε το κεφάλι και τέντωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι. Χαμήλωσε τα πόδια στις 45 μοίρες από το έδαφος σε 3 χρόνους και επανάφερέ τα σε γωνία 90 μοιρών σε ένα χρονο. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Ωστόσο, οι 3 ασκήσεις από μόνες τους δεν αρκούν αν θέλεις να δεις συνολικό αποτέλεσμα στο σώμα. Εμπιστεύσου την γνώση και την εμπειρία ενός γυμναστή που θα σε καθοδηγήσει με ασκήσεις προσαρμοσμένες στο σώμα και τις ανάγκες σου!

You may also like

2 Comment
  1. […] το καλοκαίρι και ονειρεύεσαι να απλώνεις το αψεγάδιαστο κορμί σου στη παραλία. Μέχρι τις διακοπές όμως τί γίνεται; Με τις […]

  2. […] τους αλλά δυσκολεύονται να συμβαδίσουν με το πρόγραμμα ενός γυμναστηρίου. Οι περισσότεροι μάλιστα, είναι […]

Comments are closed.