t]Καθώς πλησιάζουμε προς το τέλος σχεδόν του χειμώνα, ο στόχος για φλατ, γραμμωμένη κοιλιά, και εμφανώς καλογυμνασμένα πόδια αρχίζει να γίνεται η προτεραιότητά σου. Κάποιες στιγμές στο παρελθόν είχες σίγουρα αποθαρρυνθεί γιατί δεν έβλεπες το 100% του στόχου σου στον καθρέφτη, όπως τώρα ήρθε η ώρα για αποτελεσματικά βήματα. Βάλε στη εξίσωση της εντατικής και στρατηγικά τοποθετημένης γυμναστικής, μία έξυπνα σχεδιασμένη λίστα από χρήσιμες τροφές. “Βασική διατροφή για γράμμωση”. Για να επιτύχεις γράμμωση και ενυδάτωση, η ημερήσια διατροφή σου πρέπει να αποτελείται από 15-30% πρωτεΐνη. Οι θρεπτικές τροφές που χρειάζεσαι είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, όπως δηλαδή άπαχο κρέας, ψάρια, αβγά, ελαφρύ γάλα και γιαούρτι, φασόλια και φακές. Υγιεινές πηγές πρωτεϊνών για δίαιτα είναι το ασπράδι του αβγού, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, τα προϊόντα της σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, και το όσπρια γενικότερα. Για περισσότερες πληροφορίες και αναλογίες των συγκεκριμένων κατέφυγε σε διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα κάνει ένα πιο ειδικό πλάνο. Ένα ακόμα προϊόν που βοηθάει πολύ είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που θα βρεις σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.”Ασπράδι αβγού”. Τα 100 γραμμάρια ασπράδι αβγού σου προσφέρουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και μηδέν κορεσμένα λιπαρά. Περιλαμβάνει επίσης βιταμίνες και μέταλλα με ελάχιστες θερμίδες. Συγκεκριμένα το ασπράδι ενός αβγού σου δίνει 4 γραμμάρια πρωτεΐνη και 17 μόλις θερμίδες. Σε γλιτώνει από την χοληστερίνη και μπορεί να γίνει συστατικό πεντανόστιμων συνταγών. Σου προσφέρει επίσης σελήνιο που καταπολεμά τον καρκίνο, τον θυρεοειδή, και την αρθρίτιδα. Είναι ιδανικό για γράμμωση. “Κοτοπουλάκι χωρίς πέτσα”. Στους καλοφαγάδες φαίνεται ανήκουστο αλλά μπορείς να αλλάξεις αυτή τη θεωρία πασπαλίζοντάς το με μυρωδικά και μαρινάροντάς το με άφθονο λεμόνι. Για τη γράμμωση, το προτεινόμενο τμήμα του κοτόπουλου είναι το στήθος. Σε σύγκριση με το μοσχάρι που έχει λίπος παντού, το κοτόπουλο έχει το περισσότερο λίπος του συγκεντρωμένο στην πέτσα, οπότε αφαιρώντας την έχεις μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή. Το κοτόπουλο με πέτσα έχει 49% λιπαρά ενώ το κοτόπουλο χωρίς πέτσα έχει 11% λιπαρά.
Για περισσότερη γεύση, μπορείς να μαγειρέψεις το κοτόπουλο με την πέτσα και να την αφαιρέσεις στο σερβίρισμα. Συνδύασε το ψητό κοτόπουλο με λαχανικά και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Όποια μέθοδο ψησίματος κι αν ακολουθήσεις, φρόντισε να το μαρινάρεις με χυμό από λεμόνι ή άλλο ζωμό ώστε να μην χάσει την υγρασία του και να παραμείνει τρυφερό. Κάνε την αναζήτησή σου στα πτηνοτροφικά προϊόντα για να πετύχεις μέγιστη ποιότητα στο πιάτο σου. “Ψάρια”. Είναι από τα βασικά συστατικά για μία δίαιτα γράμμωσης. 100 γραμμάρια ψητού σολομού σου προσφέρουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνη. Παράλληλα μαζί με άλλα ψάρια και θαλασσινά εμπλουτίζει τη διατροφή σου με πολύτιμα Ω3 λιπαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών σε αυτήν την κατηγορία είναι ο τόνος, η πέστροφα, οι σαρδέλες, και ο σολομός. Μπορεί να έχουν λίγα παραπάνω λιπαρά και σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από τα ψάρια με λευκό κρέας όπως περιέχουν χρήσιμες λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως A, D, E και K.
Τα ψάρια όπως και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες θρέφουν το μυϊκό σύστημα και μειώνουν το λίπος στο σώμα. ‘Ένα ακόμα σημαντικό προνόμιο τους είναι ότι έχουν χαμηλά αμινοξέα και υδατάνθρακες, κάτι που ανεβάζει τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής σου. Για να έχεις τέτοιες εξαιρετικές επιλογές, θυμήσου το ιχθυοπωλείο της γειτονιάς σου.”Σόγια”. Μπορείς να την καταναλώσεις ως φασόλια, tofu, ή εξειδικευμένο προϊόν υποκατάστατο κρέατος. Σε κάθε περίπτωση είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αφού μία κούπα tofu έχει 52 γραμμάρια πρωτεΐνη. Όμως το πιο σημαντικό πλεονέκτημά της είναι ότι είναι πλούσια σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών στον οργανισμό. Επίσης δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, και επιταχύνει το μεταβολισμό λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που συχνά αποτελεί και συστατικό ενός καλού πρωτεϊνικού shake για πριν και μετά την άσκηση.”Όσπρια”. Οι φακές, τα φασόλια, η φάβα κ.τ.λ. είναι χαμηλά σε λιπαρά και παρέχουν στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα και περιορίζουν την επιθυμία σου να τρέξεις στο ψυγείο για το επόμενο σνακ ή γεύμα. Κατά μέσο όρο 100 γραμμάρια οσπρίων σου δίνουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνη. Τα κλασικά λευκά φασόλια είναι τα πιο πλούσια. Επίσης προσφέρουν σίδηρο και μαγνήσιο. “Ξηροί καρποί”. Υπολογίζεται ότι 100 γραμμάρια ανάμικτοι ξηροί καρποί προσφέρουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνη αλλά και 600 περίπου θερμίδες. Όπως είναι προφανές, πρέπει να καταναλώνεις πολύ λιγότερα ανά σνακ ή σαν γαρνιτούρα σε σαλάτες. Προτεινόμενα για χαμηλότερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους, και τα πράσινα φιστίκια (15-20 ανά σνακ είναι αρκετά). Επίλεξε τα ωμά και όχι αυτά που είναι ψημένα σε λάδι.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε που καταπολεμά την φθορά από οξείδωση. Τα καρύδια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά από το σολομό. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 που μαζί με τις άλλες βιταμίνες αυτής της ομάδας είναι ιδανική για τη δίαιτα σου. “Light γαλακτοκομικά”. Μία κούπα ελαφρύ γάλα σου προσφέρει 8 περίπου γραμμάρια πρωτεΐνη. Εκτός από άπαχο γάλα, δοκίμασε αντίστοιχο γιαούρτι και κυρίως το περίφημο cottage cheese. Είναι χαμηλό σε λιπαρά και στα 100 γραμμάρια σου δίνει 98 θερμίδες και 11 γραμμάρια πρωτεΐνες. Επίσης είναι θωρακισμένο με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά για δύναμη, αντοχή, και ενέργεια όπως φώσφορο, σελήνιο, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη (Β2) και βιταμίνη Β12. Με τόσα όμορφα συστατικά και λίγη υπομονή, θα φτάσεις σίγουρα σε ένα εντυπωσιακό και ουσιαστικό αποτέλεσμα.
